🌿 Plano de Manutenção + Secar Leve
Paciente: Fhaiza
⭐ Foco Atual: Manter Saúde e Secar sem Sofrimento
Fhaiza, você já saiu da fase crítica. Agora o foco é manter o intestino estável e bater a meta única:
🎯 80 g de proteína por dia
Registrar pelo menos a quantidade de proteína em todas as refeições para verificar adesão ao novo plano.
🍳 Meta: 4 porções de 20g
Café da Manhã (Escolher 1):
- 2 ovos + 1 fatia de queijo
- Omelete 3 ovos
- Iogurte natural + chia + whey
- Tofu mexido ou Shake whey + fruta
Almoço:
- 2 ovos + feijão/lentilha/grão-de-bico
- Tofu ou Tempeh
- Atum ou Sardinha
- Omelete grande + Leguminosas
🌇 Tarde e Jantar
Lanche (Energia):
- Iogurte + whey
- Ovos cozidos
- Queijo + fruta
- Fruta + pastinha de Whey
Jantar (Leve):
- Omelete ou Ovos + legumes
- Tofu/Atum + legumes
- Sopa com proteína
- Cuscuz + ovos
🚦 Regras de Ouro
- Água: 2 a 2,5 litros/dia.
- Intervalo: Não ficar mais de 4h sem comer.
- Prioridade: Proteína em TODAS as refeições.
- Noite: Jantar sempre mais leve que o almoço.
*Evacuação tipo 3-4 é o nosso termômetro de saúde.
🟢 LIVRE (Base)
- Ovos, Tofu, Atum
- Legumes, Verduras e Frutas
- Arroz, Cuscuz, Batata, Mandioca
- Leguminosas (Demolhadas)
- Chá caseiro e Café simples
🟡 COM LIMITE
Industrializados (Mate pronto, bolacha, barrinha):
- Máx 1 porção/dia
- Máx 3 dias na semana
- Nunca combinar dois no mesmo dia
Álcool:
- Máx 1 dose, 1-2x/semana
- Nunca junto com industrializados
🔴 EVITAR: Combo Mate + Pão/Bolacha, longos jejuns seguidos de jantar grande e ultraprocessados frequentes. Isso bagunça seu intestino e favorece episódios de cistite.
🥦 Hortifruti
- Verduras e Legumes variados
- Frutas da época
- Ervas frescas para chá
🥩 Proteínas
- Ovos (cartela grande)
- Tofu / Tempeh
- Atum e Sardinha
- Whey Protein e Iogurte Natural
🍞 Carboidratos/Grãos
- Arroz, Cuscuz, Batatas
- Feijão, Lentilha, Grão-de-bico
- Aveia e Chia
🏺 Despensa
- Azeite de Oliva
- Pasta de Amendoim
- Queijo padrão/mussarela
Nutri Michelle Rezende 🍎