Plano Alimentar Digital
Paciente: Marianne Guimarães Parreira Ribeiro
- Escolha 1 opção por refeição. As opções são equivalentes.
- Mantenha 4 refeições por dia. Use o ajuste pós-treino apenas quando indicado.
- Priorize proteína em todas as refeições para sustentar treino e saciedade.
- Para adoçar: stevia pura. Açúcar permitido até 1 colher de chá por dia.
- Evitar: xilitol, sorbitol, maltitol e similares.
Opção 1
- Ovo: 2 unidades (100 g)
- Pão francês: 1 unidade (50 g)
- Café: 1 xícara (200 ml)
Opção 2
- Tapioca: 2 colheres de sopa cheias (60 g)
- Ovo: 2 unidades (100 g)
- Morango: 1 xícara de chá (100 g)
Opção 3
- Whey isolado: 1 scoop (30 g)
- Banana: 1 unidade média (80 g)
- Água: 1 copo (200 ml)
Opção 1
- Arroz branco cozido: 5 colheres de sopa cheias (100 g)
- Feijão carioca cozido: 1 concha cheia (100 g)
- Carne bovina grelhada: 1 bife médio (120 g)
- Salada de folhas: 2 xícaras de chá
- Azeite: 1 colher de chá (5 ml)
Opção 2
- Arroz branco cozido: 4 colheres de sopa cheias (80 g)
- Frango desfiado: 5 colheres de sopa cheias (100 g)
- Legumes cozidos: 3 colheres de sopa cheias (100 g)
- Azeite: 1 colher de chá (5 ml)
Opção 3
- Mandioca cozida: 3 colheres de sopa cheias (120 g)
- Peixe grelhado: 1 filé médio (120 g)
- Salada crua variada: 2 xícaras de chá
Opção 1
- Whey isolado: 1 scoop (30 g)
- Morango: 1 xícara de chá (100 g)
Opção 2
- Iogurte sem lactose: 1 pote (170 g)
- Banana: 1 unidade pequena (70 g)
Opção 3
- Ovo cozido: 2 unidades (100 g)
- Pão francês: ½ unidade (25 g)
Opção 1
- Arroz: 4 colheres de sopa cheias (80 g)
- Frango: 4 colheres de sopa cheias (80 g)
- Legumes: 3 colheres de sopa (100 g)
Opção 2
- Panqueca: 1 unidade média (1 ovo + 1 colher de sopa de tapioca)
- Recheio: frango 4 colheres de sopa (80 g) + Salada 2 xícaras
Opção 3
- Sanduíche: pão francês 1 unidade (50 g)
- Frango: 4 colheres de sopa cheias (80 g) + alface e tomate
(Se necessário)
Opção A
- Whey isolado: ½ scoop (15 g)
Opção B
- Iogurte sem lactose: ½ pote (85 g)
- Hidratação: meta mínima ~2 litros/dia (ajuste para cima em dias de treino intenso/calor).
- Refeição livre: até 2 por semana (refeição isolada, não “dia livre”).
- Evitar misturar álcool + gordura + lactose no mesmo evento.
- Dias ruins (sem tempo): use o mínimo aceitável (Whey+fruta OU Ovo+pão OU Arroz+carne+legumes).
- Se sair do plano: retome na próxima refeição. Sem compensações.
- Proteínas: ovos, frango, carne bovina, peixe, whey isolado
- Carboidratos: arroz branco, feijão carioca, mandioca, tapioca, pão francês
- Laticínios: iogurte sem lactose
- Hortifrúti: alface/rúcula, tomate, pepino, abobrinha, cenoura, morango, banana
- Gorduras/Temperos: azeite, alho, cebola, orégano, limão, curry/pimenta
- Adoçar: stevia pura + açúcar (uso controlado)
| Grupo | Equivalências |
|---|---|
| Carboidratos | Arroz 100g (5 col. sopa) ↔ Mandioca 120g (3 col. sopa) ↔ Tapioca 60g (2 col. sopa) ↔ Pão francês 50g (1 un) |
| Proteínas | Frango 100g (5 col. sopa) ↔ Carne 120g (1 bife) ↔ Peixe 120g (1 filé) ↔ Ovos 2 un (100g) ↔ Whey 30g (1 scoop) |
| Frutas | Banana 80g (1 média) ↔ Morango 100g (1 xícara) ↔ Melancia 150g (1 fatia grande) |
| Gorduras | Azeite 5 ml (1 col. chá) ↔ Castanhas 10g (1 col. sopa rasa) |