Plano Alimentar Digital
Paciente: Aline Bringel
- Déficit calórico leve com foco em alta adesão.
- Organização do período da tarde para evitar beliscos.
- Proteção intestinal com refeições de fácil digestão.
Opção 1
- Ovo mexido — 2 unidades (100 g)
- Pão francês — 1 unidade média (50 g)
- Manteiga — 1 colher de chá (5 g)
- Café preto — 1 xícara
Opção 2
- Omelete (2 ovos — 100 g + aveia em flocos finos — 1 colher de sopa cheia / 15 g)
- Café preto — 1 xícara
Opção 3
- Whey protein isolado — 30 g
- Banana — 1 unidade média (80 g)
- Água — 200 ml
Objetivo: Saciedade e conforto intestinal.
Opção 1
- Arroz branco cozido — 5 colheres de sopa cheias (100 g)
- Carne bovina grelhada ou cozida — 1 bife médio (120 g)
- Abobrinha refogada — 3 colheres de sopa cheias (100 g)
- Salada de folhas — 2 xícaras de chá cheias
Opção 2
- Arroz branco cozido — 4 colheres de sopa cheias (80 g)
- Frango desfiado — 5 colheres de sopa cheias (100 g)
- Cabotiá cozida — 3 colheres de sopa cheias (100 g)
- Tomate — 1 xícara de chá
Opção 1
- Whey protein isolado — 30 g | Água — 200 ml
Opção 2
- Iogurte natural — 1 pote (170 g)
- Uva sem semente — 1 xícara de chá (100 g)
Opção 3
- Pão de queijo pequeno — 1 unidade (40 g)
- Ovo cozido — 1 unidade (50 g)
Opção 1
- Omelete (2 ovos + 100g de abobrinha) | Arroz branco — 60 g
Opção 2 (Sopa Conforto)
- Caldo de frango caseiro (400 ml) + Batata (100 g) + Frango (60 g)
Opção 3
- Carne moída (120 g) | Purê de mandioca (100 g) | Tomate
Somente se houver fome real: Refeição de ajuste para evitar despertares noturnos por fome.
Opção A
- Leite (200 ml) + Cacau em pó (1 col. chá)
Opção B
- Banana pequena (70 g) + Pasta de amendoim (1 col. sopa rasa)
Sabor e Temperos
- Liberados: alho, cebola, coentro, cebolinha, salsinha, páprica, cominho, orégano, pimentas.
- A evitar: temperos prontos industrializados (caldos em cubo, saquinhos).
- Adoçantes: Stevia e Monk Fruit. (Proibidos: Sucralose e Aspartame).
Outras Orientações
- Evitar consumir vinho junto com sobremesas ou doces no mesmo dia
- Evitar pular refeições para compensar excessos
- Evitar refeições ultraprocessadas em dias corridos
- Evitar excesso de alimentos que causam gases, principalmente à noite
- Evitar comer com pressa
- Evitar beliscos fora do lanche planejado
- Hidratação: 2 litros de água/dia.
- Refeição Livre: 1 por semana, sem exageros.
- Recuperação: Se sair da dieta, retorne na próxima refeição normalmente.
| Grupo | Substituições (Equivalentes) |
|---|---|
| Carboidratos | Arroz ↔ Batata ↔ Mandioca |
| Proteínas | Carne ↔ Frango ↔ Ovos ↔ Whey ↔ Peixe |
| Frutas | Banana ↔ Maçã ↔ Melão ↔ Morango |