Plano Alimentar Digital
Paciente: Brenda Lima
- Escolher 1 opção por refeição, sem misturar opções
- Priorizar refeições completas para reduzir beliscos
- Manter regularidade de horários, mesmo em dias imperfeitos
Opção 1
- Ovos mexidos — 2 unidades (100 g)
- Pão francês — 1 unidade média (50 g)
- Queijo mussarela — 30 g (2 fatias médias)
- Tomate + rúcula — à vontade
- Chá ou café sem açúcar
Opção 2
- Pão de forma integral — 2 fatias (50 g)
- Carne moída refogada — 80 g (4 colheres de sopa cheias)
- Queijo parmesão — 20 g (1 colher de sopa cheia)
- Cebola e tomate
- Fruta — 1 unidade média (ex: pera ou maçã)
Opção 3
- Whey protein isolado — 30 g
- Banana — 1 unidade média (100 g)
- Aveia em flocos — 20 g (2 colheres de sopa)
- Água ou bebida vegetal sem açúcar — 200 ml
Objetivo: saciedade real, controle de inchaço e energia estável à tarde.
Opção 1
- Arroz branco cozido — 100 g (5 colheres de sopa cheias)
- Feijão carioca cozido — 100 g (1 concha cheia)
- Carne bovina grelhada — 120 g (1 bife médio)
- Salada crua (alface, rúcula, tomate) — 2 xícaras de chá
- Azeite — 1 colher de chá (5 ml)
Opção 2
- Batata-doce cozida — 120 g (1 unidade média)
- Frango grelhado/desfiado — 120 g (1 bife médio)
- Legumes cozidos (abóbora, cenoura, quiabo) — 100 g (3 colheres de sopa cheias)
- Salada crua — 2 xícaras de chá
Opção 3
- Arroz branco — 80 g (4 colheres de sopa cheias)
- Carne de porco assada — 120 g (1 bife médio)
- Couve refogada — 100 g (3 colheres de sopa cheias)
- Feijão branco — 80 g (1 concha rasa)
Objetivo: evitar descontrole no jantar e reduzir beliscos aleatórios.
Opção 1
- Iogurte natural integral — 170 g (1 pote)
- Fruta picada — 100 g (1 xícara de chá)
- Castanhas — 10 g (1 colher de sopa rasa)
Opção 2
- Tapioca — 50 g (2 colheres de sopa cheias da goma)
- Ovo mexido — 1 unidade (50 g)
- Queijo mussarela — 20 g (1 fatia média)
Opção 3
- Whey protein isolado — 30 g
- Água — 200 ml
- 1 fruta média
Objetivo: digestão leve, sem fome noturna.
Opção 1
- Frango grelhado — 100 g (1 bife médio)
- Legumes cozidos — 120 g (4 colheres de sopa cheias)
- Salada crua — 2 xícaras de chá
- Azeite — 1 colher de chá
Opção 2
- Ovos — 2 unidades (100 g)
- Queijo — 30 g
- Legumes refogados à vontade
- Salada verde à vontade
Opção 3
- Repetir proteína do almoço — 100 g
- Reduzir carboidrato pela metade
- Aumentar legumes e salada
Somente se houver fome real.
Opção
- Chá calmante (camomila ou capim-cidreira)
- Queijo parmesão — 20 g
- Ou 1 fruta média
- Hidratação: mínimo de 2 litros de água por dia
- Refeição livre: 1 refeição na semana, sem compensações extremas
- Dias ruins: seguir pelo menos café, almoço ou jantar
- Saída da dieta: nunca pular refeições no dia seguinte
- Proteínas: ovos, frango, carne bovina, carne suína, whey protein
- Carboidratos: arroz branco, feijão, batata-doce, tapioca, aveia
- Hortifruti: tomate, rúcula, alface, couve, legumes variados, frutas
- Outros: azeite, castanhas, iogurte natural, queijo
| Grupo | Equivalências |
|---|---|
| Carboidratos | arroz ↔ batata ↔ mandioca ↔ macarrão |
| Proteínas | frango ↔ carne ↔ ovos ↔ peixe |
| Frutas | banana ↔ maçã ↔ pera ↔ mamão |
| Gorduras | azeite ↔ castanhas ↔ queijo |