Plano Alimentar Digital
Paciente: Brenda Lima
⭐ Protocolo de Acompanhamento
- Relatos: Me conte qualquer sintoma diferente imediatamente.
- Avaliação: Analiso seus relatórios 1x por semana.
- Dúvidas: Urgências podem ser enviadas no WhatsApp.
- Água: Mínimo 2 litros por dia.
- Preparo: Usar azeite ou óleo de soja (evitar manteiga ou banha).
☀️ Café e Almoço
Café da Manhã:
- Opção 1: 2 ovos mexidos + 1 pão + Queijo 30g
-
🌮 Opção 2 – Crepioca Proteica: 2 ovos + 2 col. sopa cheias de tapioca (40-50g) + sal e temperos. Misturar e dourar na frigideira.
Recheios Salgados: Queijo 30g, Frango, Carne Moída, Atum ou Omelete.
Recheios Doces: Banana (amassada/aveia/pasta amendoim), Maçã c/ cacau ou Iogurte c/ fruta. - Opção 3: Whey Protein Isolado (sem açúcar) 30g + 1 Fruta + Aveia 20g
Almoço (Saciedade Real):
- Base: Arroz (100g) + Feijão 100g (Ver seção 'Outras Instruções')
- Proteína: Frango ou Carne (120g)
- Acompanhamento: Salada crua à vontade + Legumes
🌆 Tarde e Jantar
Lanche (OBRIGATÓRIO):
A "trava" contra a fome noturna.
- Opção 1: Iogurte natural 170g + Fruta + Castanhas 10g
- Opção 2: Tapioca 50g + 1 ovo mexido + Queijo 20g
- Opção 3: Whey Protein Isolado 30g + 1 Fruta
Jantar (Digestão Leve):
- Opção 1: Proteína (100g) + Legumes cozidos/refogados
- Opção 2: Omelete 2 ovos + Queijo 30g + Legumes
- Opção 3: Sopa de abóbora/legumes + Frango ou Carne
🏃 Movimento e Rotina
- Caminhada: 3x/semana (30-40 min).
- Intensidade: Leve a moderada.
- Pós-Caminhada: Whey Isolado + Fruta (se sentir fome e estiver longe da próxima refeição).
- Refeição Livre: 1x na semana (sem culpa).
Dica Noturna: Evitar saladas cruas grandes à noite para reduzir gases e estufamento.
🌿 Naturais / Frescos
- Alho e Cebola
- Limão
- Salsinha e Cebolinha
- Coentro e Manjericão
- Orégano, Alecrim e Tomilho
🌶️ Especiarias (Metabolismo)
- Páprica (doce ou defumada)
- Cúrcuma (Açafrão-da-terra)
- Pimenta-do-reino e Calabresa
- Chimichurri, Cominho e Curry
- Noz-moscada e Canela
*Reduzem gases e são anti-inflamatórias.
🧂 Gorduras e Extras
Para preparo:
- Azeite de Oliva ou Óleo de Soja
- Evitar: Manteiga ou Banha
Extras Úteis:
- Vinagre de maçã, Mostarda simples
- Shoyu light (moderação)
- Sal marinho (pouca quantidade)
💡 Dicas da Nutri: Refogue os temperos primeiro no azeite. Marinar com limão + alho muda o prato. Quando a comida é saborosa, o cérebro não pede "recompensas" doces.
🥦 Hortifruti
- Banana, Mamão, Maçã, Pera
- Abobrinha, Cenoura, Abóbora, Couve
- Temperos frescos e Limão
🥩 Proteínas
- Ovos, Frango, Carne Moída
- Whey Protein Isolado
- Iogurte Natural e Queijo
🍞 Carboidratos
- Arroz branco, Feijão
- Batata Doce, Tapioca, Aveia
- Pão Francês ou Integral
🏺 Despensa
- Azeite ou Óleo de Soja
- Castanhas e Temperos secos
👉 Passo a passo do demolho (Feijão)
O feijão deve ficar de molho por 24 horas para reduzir gases e antinutrientes:
- Colocar o feijão cru numa tigela
- Cobrir com bastante água
- Deixar de molho por 12–24 horas
- Trocar a água 1–2 vezes se possível
- Descartar a água do molho
- Cozinhar com água nova
Nutri Michelle Rezende 🍎