Rosemeire Alves - Plano Digital

O PDF salvará apenas o Cardápio e a Lista de Compras.

Plano Alimentar Modular

Paciente: Rosemeire Alves

📝 Orientação Importante – Teste de Porções

Nesta primeira semana, informe no formulário diário de refeições:

✔️ O que você conseguiu comer completamente

🟡 O que teve que reduzir (ex: metade do shake, só 1 ovo)

❌ O que não conseguiu comer de jeito nenhum

👉 Com base nas suas respostas, vamos ajustar as quantidades para que o plano fique 100% adequado à sua fome, digestão e rotina. Este ajuste fino é essencial para resultados duradouros sem desconforto nem desperdício.

1. Como usar (Escolha sua cor)

O plano é dividido por tipo de dia. Você deve escolher a coluna correspondente à sua agenda matinal:

🟢 Manhã Ativa: Treino só pela manhã.
🔵 Tarde Ativa: Treino só à tarde ou à noite (Beach Tennis).
🔴 Dia Duplo: Treino de manhã e de tarde.
⚪ Dia de Descanso (Sem Treino): Siga a coluna 🟢 Manhã Ativa. Como o aporte calórico dela é equilibrado, serve perfeitamente para seus dias de recuperação. Apenas mantenha a hidratação alta!

➡️ Regra de Ouro: Escolha sua coluna no início de cada dia. Você pode ajustar os horários conforme necessário, desde que não pule refeições.

2. Explicações que aumentam a adesão

🍞 Pão Francês está liberado: Melhor comer com prazer e encaixar no plano do que “escapar” fora dele. Está previsto nos cafés da manhã de treino (Dias Azul e Vermelho).
💪 Shake = Combustível: Não é só proteína. É uma refeição leve, líquida e estratégica para dar energia antes do treino sem pesar no estômago.
🥔 Carboidrato no jantar (em dias longos): Essencial para recuperação muscular e energia no dia seguinte. O corpo precisa repor o que foi usado no dia duplo.
🧃 Gel ou bebida intra-treino: Se não quiser usar géis, use maltodextrina ou palatinose com água de coco nos treinos longos. Funciona igual e evita a fadiga.

Situação	Explicação Breve
Por que tem fruta no jantar?	A frutose ajuda a repor energia suavemente e induz o sono.
Por que tem gordura (queijo/ovo)?	Segura a fome por mais tempo e melhora a produção hormonal.
Por que shake em vez de comida?	Facilita a aceitação nos dias de pouca fome/enjoo matinal.
Por que comer mesmo sem fome?	Para evitar perda de massa muscular e tontura no treino.
Por que não pular almoço?	Porque ele é o combustível obrigatório do treino da tarde.

🟢 Manhã Ativa
(Treino Cedo)

07h00 – Shake Pré-Treino

Leite vegetal 200 ml + Banana 80g
Whey 30g + Aveia 15g
Pasta de amendoim 5g + Creatina 3g

12h30 – Almoço

Purê de batata-doce 100g
Carne desfiada 80g
Legumes cozidos + Azeite 1 colher de sopa

15h30 – Lanche

Iogurte integral 120g
Chia 1 colher de sopa + Mamão 1 fatia

19h00 – Jantar

Omelete (2 ovos + 1 fatia queijo)
Abobrinha refogada + Kiwi pequeno

21h30 – Ceia (opcional)

Leite morno 200 ml + mel 1 colher de chá

Totais: ≈ 1.700 kcal

🔵 Tarde Ativa
(Treino Fim do Dia)

08h00 – Café da Manhã

Pão francês 50g
Ovo mexido 1 un + Banana 1 un

12h30 – Almoço

Arroz 100g + Carne moída 80g
Feijão ½ concha + Azeite 1 colher de sopa
Legumes cozidos

15h30 – Shake Pré-Treino

Leite 150 ml + Whey 30g
Mel 1 colher de chá + Pasta de castanha 1 colher de sopa

⚡ 17h30 – Intra-Treino (Obrigatório)2 géis de carboidrato OU
40g maltodextrina/palatinose + 100ml água de coco

20h30 – Jantar

Omelete (2 ovos + 1 fatia queijo)
Abobrinha refogada + Mamão 1 fatia

22h00 – Ceia (opcional)

Iogurte grego + granola 1 colher de sopa

Totais: ≈ 1.800 kcal

🔴 Dia Duplo
(Treino Manhã + Tarde)

07h00 – Shake Pré-Treino

Leite vegetal 200 ml + Banana 1 un
Whey 30g + Aveia 15g + Pasta castanha 1 c.s.
Creatina 3g + Mel 1 colher de chá

09h30 – Lanche Pós-Treino

Pão francês 50g
Ovo mexido 1 un + Mamão 1 fatia

12h30 – Almoço

Arroz 120g + Carne 100g
Feijão ½ concha + Azeite 1 colher de sopa
Legumes cozidos

15h30 – Shake Pré-Treino 2

Leite 200 ml + Whey 30g
Aveia 1 c.s. + Pasta amendoim 1 c.ch.

⚡ 17h30 – Intra-Treino (Obrigatório)3 géis de carboidrato OU
40g maltodextrina/palatinose + 100ml água de coco

20h30 – Jantar Recuperação

Omelete (2 ovos + 1 fatia queijo)
Legumes refogados + Kiwi pequeno
+ 1 batata inglesa peq OU 1 fatia pão francês

Totais: ≈ 1.950 kcal

🥦 Hortifruti

Bananas (Shake/Lanche)
Mamão e Kiwi
Tâmaras (Opcional)
Batata-doce
Batata inglesa (pequena)
Abobrinha
Legumes variados (Cenoura, Vagem, etc.)
Temperos (Alho, cebola, limão)

🥩 Proteínas

Ovos (Muitos!)
Queijo fatiado ou curado
Carne moída (Patinho/Acém)
Carne para desfiar (Lagarto)
Peito de frango ou Peixe (Variação)

🍞 Mercearia & Grãos

Arroz (Branco ou Integral)
Feijão
Aveia em Flocos
Pão Francês
Granola sem açúcar
Azeite de Oliva
Pasta de Amendoim (ou Castanha)
Sementes de Chia
Mel

⚡ Suplementos & Outros

Whey Protein
Creatina
Gel de Carbo ou Maltodextrina
Água de Coco
Leite (Vaca ou Vegetal)
Iogurte Natural/Grego
Açaí s/ xarope (Opcional)

🟣 Açaí como Estratégia de Energia e Recompensa

O açaí pode ser usado como recompensa pós-jogo ou como pré-treino leve em dias de treino longo (como partidas de Beach Tennis à tarde ou torneios no sábado).

Idealmente, prefira o açaí sem xarope de guaraná e, se possível, adicione 1 dose de whey ou granola com castanhas para equilibrar.

Dica de porção: 150 a 200g de polpa de açaí congelado batida com água de coco ou banana.
Adições: Whey + castanhas ou granola caseira sem açúcar.

💡 Onde encaixar? (Troca Inteligente)
• Se for pré-treino: Substitui o Lanche da Tarde/Shake.
• Se for pós-jogo (noite): Substitui o Jantar.
Atenção: Se trocar pelo jantar, é obrigatório misturar Whey no açaí para garantir a proteína.

🍷 Refeição Livre

Você tem direito a 1 ou 2 refeições livres na semana (ex: um jantar de sábado ou almoço de domingo em família). Coma o que tiver vontade (churrasco, massa, vinho) até a saciedade, sem exageros.

Dica: No dia seguinte, vida normal. Beba bastante água e volte para o plano. Não tente "compensar" ficando sem comer.

Este guia foi criado para facilitar sua rotina, dar mais flexibilidade e ajudar você a manter o plano mesmo quando faltar algum alimento ou variar o gosto. Todas as opções abaixo são nutricionalmente equivalentes e podem ser usadas conforme a sua disponibilidade e preferência.

1. Proteínas Principais

Carnes (100g)

Trocar carne vermelha por:

Frango grelhado ou desfiado
Peixe grelhado (tilápia, salmão, linguado)
Peito de peru caseiro (não embutido)
Atum em água (1 lata)
Ovos mexidos (2 unid.)
Opções Vegetarianas:
Omelete (2 ovos + 1 fatia queijo)
Tofu firme grelhado (100g)
Grão-de-bico ou lentilha (½ xícara)

2. Pães e Carboidratos (Café)

Pão Francês (50g)

2 fatias de pão de forma integral
1 wrap ou pão sírio pequeno
1 tapioca média (30g goma seca)
2 fatias de pão de milho ou centeio

3. Tubérculos e Purês

Batata-doce (100g)

1 batata inglesa média
½ xícara de mandioca cozida
Abóbora cabotiá assada
⅓ xícara de cuscuz de milho

4. Arroz Branco

Arroz (100–120g)

Arroz integral (mesma porção)
Quinoa cozida (¾ da porção)
Cuscuz marroquino
Macarrão de arroz

5. Feijão

Feijão (½ concha)

Lentilha
Grão-de-bico
Ervilha seca
Mix de leguminosas cozidas

6. Legumes Cozidos

Ex: Abobrinha, Cenoura

Vagem, chuchu, berinjela
Couve-flor, beterraba cozida
Abóbora, espinafre refogado

7. Frutas

Banana / Mamão

Maçã cozida com canela
Pêssego, pera, nectarina
Kiwi, Melão, Melancia (1 fatia)
Abacaxi grelhado
Tâmara (em shake)

8. Cereais e Fibras

Aveia em flocos

Farinha de aveia
Farelo de aveia
Chia hidratada
Linhaça triturada

9. Gorduras do Shake

Pasta de amendoim

Pasta de castanha de caju, amêndoas ou do Pará
Tahine (se bem tolerado)
1 colher sobremesa óleo de coco

10. Laticínios

Iogurte Integral / Grego

Iogurte desnatado
Kefir ou Skyr
Leite vegetal com chia (na ceia)

11. Cereal da Ceia

Granola sem açúcar

Flocos de aveia
Sementes (chia, girassol, linhaça)
Coco ralado sem açúcar + frutas secas
Mix de castanhas trituradas

12. Whey Protein

Whey Protein

Iogurte + leite em pó + aveia
Albumina (clara de ovo em pó)
Shake c/ ovo pasteurizado + banana
Proteína vegetal (ervilha, arroz)

13. Leite

Leite Vegetal / Animal

Leite de vaca (se tolerado)
Leite vegetal sem açúcar (coco, amêndoa)
Iogurte natural diluído

14. Intra-Treino

Géis de Carboidrato

40g malto/palatinose + água coco
Banana amassada + mel
Bebida caseira (água+mel+limão+sal)

15. Mel (Adoçar)

Mel

Tâmaras picadas (1 a 2 unid.)
Geleia 100% fruta
Açúcar de coco (1 colher rasa)

Mensagem Final

Você já eliminou 14 kg com consistência. Este plano respeita sua rotina real, seus sinais de fome e sua alta exigência física.

Aqui, 70% de aderência já é sucesso. Mantenha o básico, mesmo nos dias difíceis.

Nutri Michelle Rezende 🍎