Plano Alimentar Modular
Paciente: Rosemeire Alves
⭐ Regras do Dia (Obrigatórias)
- Bater 4 quantidades proteicas por dia (≈ 25g cada)
- 3 litros de água (3 garrafas visíveis)
- Shake antes do treino (whey + água + banana/fruta)
- Palatinose nos treinos > 90 min
- Nunca pular almoço
💪 Proteínas (Escolher 4x ao dia)
Cada item abaixo garante seus **25g de proteína**.
- 1 scoop de whey + água
- Iogurte natural/zero + whey
- 2 scoops de whey (Vale por 2x!)
- 120-130g Frango, carne ou peixe
- 1 lata de atum em água
- 1 prato peq. Carne moída/desfiada
Extras: Use ovos, pão e queijo para dar sabor, mas eles não substituem os itens acima.
🥗 O que comer junto? (Acompanhamentos)
Nas Refeições Principais:
- Base: Arroz/Feijão OU Batata OU Mandioca.
- Obrigatório: Legumes cozidos ou refogados (Abobrinha, Cenoura, Vagem).
- Gordura: 1 colher de sopa de Azeite.
Nos Lanches:
- Fibras: Chia ou Aveia (1 colher de sopa).
- Frutas: Mamão, Kiwi ou Melão.
🏃 Estratégia de Treino
Pré-Treino:
- Whey + Água + 1 Fruta + Creatina
Se o Treino for >90min:
- Palatinose na água OU Água de coco
Foco na energia leve para não pesar no estômago.
🥦 Hortifruti
- Bananas, Mamão e Kiwi
- Abobrinha, Cenoura e Vagem
- Temperos frescos e Limão
🥩 Proteínas
- Frango e Carne Moída (Patinho)
- Atum em lata (água)
- Iogurte Natural/Zero e Ovos
🍞 Carboidratos/Fibras
- Arroz, Feijão e Batata
- Aveia e Sementes de Chia
- Pão Francês / Forma
⚡ Suplementos
- Whey Protein e Creatina
- Palatinose e Água de Coco
1. Quantidade proteica animal
125g Carne/Frango (≈25g Prot)- 1 lata de Atum em água
- Peixe branco grelhado
- Lombo de porco magro
2. Quantidade proteica líquida
1 Scoop Whey (≈25g Prot)- Iogurte Grego + 1 col. leite pó
- 2 scoops (Vale por 50g de Prot)
3. Carboidratos da Refeição
Arroz/Feijão- Batata (150g) ou Mandioca (2 pedaços)
- Macarrão Integral ou Cuscuz
4. Frutas e Fibras
Banana / Mamão- Kiwi, Maçã ou Melão
- Trocar Chia por Farelo de Aveia
Nutri Michelle Rezende 🍎